Тревога
Сильную,
неконтролируемую тревогу мы заедаем чаще всего, она — причина пищевых срывов.
Лучшее лекарство — перестать запрещать себе заедать тревогу или наказывать себя
за то, что из-за нее вы опять переели. Скажите себе перед зеркалом или запишите
в дневнике: «Я ем, потому что нервничаю, тревожусь. Еда помогает
расслабиться, приглушить тревогу. Пусть это не лучший способ, но пока он
для меня работает. Сейчас мне важно унять тревогу и подумать, что делать
дальше».
«Как ни странно,
разрешая себе беспокоиться, переставая подавлять тревогу, мы обнаруживаем, что
беспокоимся меньше. Сосредоточьтесь на состоянии тревоги вместо того, чтобы
пытаться ее подавить: что происходит с телом, когда я тревожусь? В каких частях
тела «поселяется» тревога? Как бы вы описали ваше чувство тревоги прямо сейчас
– какого она цвета (желтая? зеленоватая?), какой фактуры (мохнатая, гладкая?).
Может быть, у нее есть привкус? Разрешив себе заесть тревогу, спросите
себя: приступ тревоги, который происходит со мной прямо сейчас, он про что? Что
он пытается мне сказать? Зачем он нужен?».
Вина
Вина может быть здоровой:
я сделал что-то неправильно, поступил плохо, проанализировал ситуацию, исправил
ошибку и двигаюсь дальше. Или нездоровой: возникает сама по себе, часто без
видимой причины и не отпускает, мучает. Нездоровая вина — бич
перфекционистов, она как будто постоянно грызет изнутри. Поводом может быть что
угодно — начальник медлит с ответом насчет вашего отчета, подруга не
пригласила на день рождения, коллега сухо поздоровался утром и т.д.
«Со временем «виноватые
мысли» становятся автоматическим процессом. Вам даже не приходится напрягаться,
чтобы поверить или представить себе, что во всем происходящем вокруг виноваты
именно вы. Помните – никто не в состоянии заставить вас почувствовать себя
виноватым – это ваш личный выбор, хотя люди и будут стремиться навязать вам это
чувство, ведь это один из самых старинных, верных способов управлять поведением
человека.. Например, когда вы позволили себе проявить заботу о себе, а не
о других, сказать «нет» в ответ на просьбу или требование другого, разрешили
себе не ходить больным на работу. Однако заботиться о собственных потребностях
— совершенно нормально и правильно».
Самый действенный способ
избавиться от нездоровой вины — анализировать свои чувства. Упражнение «Счетчик
виноватых мыслей». Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что испытываете
чувство вины, мысленно регистрируйте его: насколько оно адекватно и заслуженно?
Сколько раз за сегодня вы испытали это чувство?
Стыд
Стыд и вину часто
путают, но это разные эмоции. «Есть удачное определение. Вина – это чувство,
что я сделал ошибку, а стыд – ощущение, что я сам – ошибка. Телесный стыд –
специфический стыд не за то, каким плохим, недостойным человеком я являюсь, а
за то, как выглядит мое тело. Мотивация многих худеющих – телесный стыд,
ощущение невыносимости пребывания в теле, вызывающем у других людей насмешки
или неприязнь. Пока не достигнут идеал, я не имею права быть». Стыд
очень часто «передается по наследству». Своими замечаниями родители, сами
зараженные стыдом и не способные признать это, заражают стыдом своих
детей, как медленно действующим ядом.
Попробуйте упражнение
«Прожектор» — вспомните и выпишите эпизоды из детства, когда вас за что-то
стыдили или упрекали, а вы испытали жгучий стыд. Вы как будто выносите эти
события под мощный луч прожектора, чтобы хорошенько разглядеть. Задайте себе
вопрос: чей стыд вы переживали тогда — свой собственный или одного из
родителей, других значимых взрослых?
«Подчеркните одним
цветом эпизоды, где ваш стыд был заслуженным (детская ложь или воровство), и
те, где он был вам навязан со стороны, —
В итоге вы можете обнаружить, что жили в одной семье с очень уязвимыми людьми,
которые панически боялись собственного стыда и передавали его вам, на вытянутых
руках, как горячую кастрюлю. Теперь настал момент избавиться от излишнего,
навязанного токсического стыда, в том числе телесного».
Утешение
Еще одно действенное
упражнение называется «Утешение». Мы все очень нуждаемся в утешении, но
нам неловко в этом признаться, поэтому мы используем взамен еду, но она плохой
утешитель и не приносит душевного покоя. Гораздо более эффективное средство
— самоутешение.
«Сядьте максимально удобно.
Выберите мягкое кресло или устройтесь на мягких подушках – так, чтобы создать
максимальный комфорт. Теперь обхватите себя руками, нежно, бережно – обнимите
себя. Сосредоточьтесь на своих ощущениях от этого объятия. Если они позитивные,
то попробуйте их усилить, обняв себя покрепче, побаюкав себя в собственных
объятиях или погладив по голове. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько
вам будет комфортно. Попробуйте сказать себе что-нибудь утешительное, нежное.
Это может казаться странным, глупым или даже раздражающим. Ничего страшного.
Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не почувствуете комфорт и
расслабление».
Комментариев нет:
Отправить комментарий